[아주 작은 습관의 힘] 습관을 바꾸는 4가지 방법

[아주 작은 습관의 힘] 습관을 바꾸는 4가지 방법

 

2021년 벌써 2월이 되었습니다. 지난 한 해를 돌아보며 어떻게 보냈나 싶을 정도로 정신없이 많은 것들이 지나갔는데요. 딱 생각나는 것들은 아무래도 애쓰고 노력해서 이뤄냈던 결과들인 거 같습니다. 

 

그런데 놀랍게도 기억에 남는 결과들은 모두 작은 습관이 쌓여 결과물로 된 것이었습니다. 다이어트 결심하며 했었던 매일매일의 운동과 식단이 14kg을 감량시켰고, 끌 쓰기를 잘하고 싶다라고 생각하며 썼던 블로그 글들이 쌓여 어느새 90개가 넘어가는 포스팅을 하고 있었습니다. 아주 작은 습관의 힘의 저자 제임스 클리어는 "결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다."라고 말하며 습관의 중요성에 대해 이야기하고 있는데, 오늘은 책에서 이야기하는 습관을 바꾸는 4가지 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

1. 습관의 구조

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본격적으로 습관을 바꾸는 방법에 대해 알아보기 전에 먼저 습관이란 어떤 것인지 구조적으로 살펴볼 필요성이 있습니다. 습관은 자동적으로 실행될 때까지 여려 번 반복한 행동으로 습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것입니다.  

 

습관은 위의 사진과 같이 4가지의 순서로 진행됩니다. 사람은 스스로 이 과정을 인지하지 못한 채로 4가지 순서를 거듭하며  자동화된 사이클을 형성하는데 이를 '습관 순환'이라고 합니다. 습관 형성의 핵심은 어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다는 것입니다. 

 

신호를 제거하면 열망의 단계로 들어가지 않고, 열망이 감소하면 동기가 부여되지 않습니다. 반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없고 보상이 욕구를 충족시키지 못하면 나중에 그 일을 다시 할 이유가 없어지는 것입니다. 첫 세 단계가 없다면 행동은 일어나지 않고 네 단계 모두 없다면 행동은 반복되지 않습니다. 

 

실제 삶에서의 예시를 살펴보면 다음과 같습니다.

 

 

어른이 되어갈수록 습관이 우리 삶을 운용하고 있다는 것을 우리는 거의 알아차리지 못합니다. 수십 년간 정신적으로 프로그래밍이 진행된 후 자동적이고 무의식적으로 진행되기 때문입니다. 그렇다면 우리 삶에 뿌리박혀 있는 나쁜 습관을 바꾸고 좋은 습관을 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 하나하나 살펴보겠습니다. 

 

 

2. 좋은 습관을 만드는 방법

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1) 분명하게 만들어라 

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행동변화의 과정은 인식에서 시작됩니다. 습관을 변화시키고 좋은 습관을 만들기 위해서는 먼저 습관을 인식해야 합니다. 습관은 자동화되어 있어 그 일을 하는데 주의를 기울이지 않기에, 의식적으로 나는 어떤 습관이 있고 그 습관은 장기적으로 보았을 때 나에게 이로운지의 여부를 판단해야 합니다.

 

예를 들어 담배를 피우는 습관은 당장은 나에게 스트레스 해소의 효과를 주지만 장기적으로 보았을 때 건강에 좋지 않습니다. 고로 담배 피우는 것은 나에게 좋은 습관이 아닌 것이지요. 이처럼 습관을 인식하고 이를 확인하고 기록함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올릴 수 있습니다. 이는 인지 수준을 높이는 행위입니다. 

 

기록을 통해 당장의 습관이 이로운지, 혹은 헤로운지의 여부를 판단했다면 그다음 알아내야 할 사항은 신호입니다. 습관은 모두 신호에서 시작되고 모든 신호와 습관은 시간과 공간으로 설명이 가능합니다. '나는 언제, 어디서, 어떤 행동을 한다.'라는 식으로 말이죠. 내가 어떤 시간에, 어떤 공간에서 어떤 행동을 하는지 구체적으로 적다 보면 내가 가지고 있는 현재 습관의 신호에 대해 알 수 있습니다. 신호는 시간, 공간, 특정 행동 맥락적으로 주어지는 것이기에 꼭 한 가지는 아닐 수 있습니다. 

 

이후 좋은 습관의 신호는 분명하고 눈에보이게, 나쁜 습관의 신호는 노출되는 횟수를 줄이고 제거하는 환경의 디자인을 통해 좋은 습관을 만들어낼 수 있습니다. 매일 밤 영양제를 먹는 걸 잊지 않으려면, 욕실 세면대 열에 약병을 놓는 것, 기타 연습을 더욱 자주 하고 싶다면, 기타를 거실 한가운데 두는 것, 물을 더 많이 마시고 싶다면, 아침마다 물병을 채워 집의 공용 공간들에 두는 것, 자기 전에 침실에서 1~2시간 핸드폰 하는 시간을 줄이고 싶다면 충전기를 침대 멀리 두는 것, 비디오 게임을 너무 오래 하고 있다면, 비디오 콘솔의 전원을 끄고 벽장에 넣는 것 등이 좋은 예시입니다

 

또한 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 곧 바로 하는 '습관 쌓기'를 통해 보다 쉽게 새로운 습관을 만들어낼 수 있습니다. '저녁 식사 자리에 앉고 나서 오늘 하루를 무사히 보낸데 감사하는 말 한마디를 할 것이다.', '퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다.', '매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.'라는 식으로 짝을 짓는 것이지요. 습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것입니다. 이 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있습니다. 

 

 

2) 매력적으로 만들어라

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두 번째로 해야할 일은 습관을 매력적으로 만드는 것입니다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용입니다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨나는 것입니다. 이 도파민은 보상이 주어질 때보다 보상을 예측할 때 훨씬 많이 분비된다고 합니다. 즉, 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측입니다. 이러한 도파민의 특징을 이해할 때 우리는 우리에게 필요한 습관을 보다 매력적으로 만들어 쉽게 실행할 수 있게 됩니다. 

 

습관을 매력적으로 만드는 데에는 크게 2가지 방법이 있습니다. 

하고 싶은 행동과 해야 하는 행동을 짝짓는 유혹 묶기.

내가 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가는 것. 

 

유혹 묶기는 해야 하는 행동을 하고난 뒤에 하고 싶은 행동을 바로 함으로써 해야하는 행동을 매력적으로 느끼게끔 하는 전략입니다. 인스타그램을 확인하고 싶은데 운동을 더 해야 한다면 버피테스트 열 개를 하고, 인스타그램을 확인해야지 하는 식으로 말입니다. 

 

어떤 행동이 매력적으로 느껴지느냐는 자신이 속한 문화가 결정합니다. 우리는 자신이 속한 문화가 인정하고 칭찬하는 습관들을 받아들이길 원합니다. 무리에 소속되고 싶어 하는 강한 욕망을 가지고 있기 때문입니다. 우리는 가까운 사람(가족과 친구), 다수(무리), 유력자(지위와 명성이 있는 사람)라는 세 사회 집단의 습관을 모방하는 경향이 있습니다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것입니다. 어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낍니다. 

 

습관은 긍정적인 느낌과 연결될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 됩니다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 여러분이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만든다면 습관을 잘 컨트롤할 수 있게 될 것입니다. 

 

 

3) 하기 쉽게 만들어라

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세 번째 해야 할 일은 '쉽게 만들어라'입니다. 습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어집니다. 습관을 형성하는데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다는 이야기입니다. 

 

인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따릅니다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌립니다. 그렇기에 중요한 행동을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 실행을 하기 어려운 정도를 마찰이라고 한다면 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여야 합니다. 마찰이 적어지면 습관을 만들기 쉬워지기 때문입니다. 반대로 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려서 하기 어렵게 만든다면 나쁜 습관을 지속하기 어려워집니다. 

 

어떤 거창한 인생 목표라도 대개 2분짜리 행동으로 전환될 수 있습니다. 

건강하게 오래 살고 싶다. -> 건강한 몸을 유지해야 한다. -> 운동을 해야 한다. -> 운동복을 갈아입어야 한다.

행복한 결혼을 하고 싶다. -> 좋은 배우자가 있어야 한다. -> 배우자의 삶을 더 편하게 만들어주기 위해 뭔가를 해야 한다. -> 다음 주 식단을 짜야한다. 

이와 같은 2분 규칙은 습관을 쉽게 만들어주는 아주 간단한 방법입니다. 

 

 

4) 만족스럽게 만들어라

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네 번째 해야 할 일은 '만족스럽게 만들어라'입니다. 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커집니다. 인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화해왔습니다. 이렇듯 행동 변화의 가장 기본 법칙은 '즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘하지 않게 된다.'입니다. 습관을 유지하려면 그렇기에 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요합니다. 아주 사소한 방식이라 할지라도 말이지요. 

 

분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라 이 세 가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높입니다. 그런데 네 번째 만족스럽게 만들어라는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높입니다. 

 

우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때입니다. 즉, 우리는 습관이라는 행동을 하면서 그 과정을 지속적으로 측정해야 합니다. 예를 들어 달력이나 다이어리에 x 표시를 하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있습니다. 측정들은 우리가 올바른 방향으로 움직이고 있다는 걸 알려주는 자잘한 증거 조각들로, 어떤 일을 잘 완수해냈다는 즉시적 만족감을 안겨줍니다. 

 

반대로 나쁜 습관의 경우 나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 됩니다. 스스로 습관 계약을 하시고 약속을 어겼을 때 그 대가로 스스로에게 고통을 주는 방식으로 나쁜 습관의 반복을 막을 수 있습니다. 또한 누군가가 자신을 지켜보게 만드는 것으로 나쁜 습관의 반복을 줄일 수 있습니다. 

 

 

2021/02/09 - [진로/자아성찰] - 역경을 극복하는 힘, 회복탄력성 resilience 총정리

역경을 극복하는 힘, 회복탄력성 resilience 총정리