잠 잘 자는 3가지 방법

잠 잘 자는 3가지 방법

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이상적인 수면을 하기 위해서는

수면의 양이 충분하고

수면의 질이 좋아야 합니다..

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상식적으로 모두 알고 있는 내용이지만

바쁜 현대인들의 삶에서

수면의 양과 질을 모두 확보하기가

생각보다 쉽지 않습니다.

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기본적으로 수면의 양이

부족한 사람들도 많고,

수면의 질 같은 경우에는

좋아야 한다는 것은 알지만

어떻게 질을 높이는지

잘 알지 못하기도 하지요.

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그렇기에 더더욱 바쁜 삶 속에서

잠을 잘 자는 방법을 알고

실천하는 것이 우리의

건강한 삶을 지키는데 필요합니다.

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잠 잘 자는 첫 번째 방법은

자신의 수면시간 체크입니다.

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사람마다 필요한 수면시간은

모두 다릅니다.

자신에게 필요한 수면 시간을

정확히 알고 수면 시간을

확보해 주는 것이 중요하지요.

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즉, 다른 사람의 수면 시간과

비교하지 말고 몸의 목소리에

귀를 기울여야 합니다.

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자신에게 필요한 수면시간을

기록을 통해 알 수 있는데,

액티그래프나 스마트폰 앱을

사용하는 것이 직접 기록하는 것보다

정확하고 효율적입니다.

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약 2주 정도의 기록 데이터를 얻으면

평소 수면 패턴을 볼 수 있습니다.

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이렇게 기록한 후,

자명종을 맞추고 잘 필요가 없는

휴일에 자연스럽게 잠이 깰 때까지

원하는 만큼 잠을 자봐야 합니다.

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자신의 수면 부족 상태나

수면 부채의 여부를 파악하기 위해서죠.

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몇 번쯤 원하는 만큼 자는 것으로

자신의 몸이 원하고 있는 잠의 양을

파악할 수 있습니다.

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평소보다 2시간 이상 잔다면

수면 부채가 상당히 쌓여 있다는 뜻이므로

평소의 수면 시간을 의식적으로

30분 늘리는 것이 필요합니다.

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그리고 3개월 동안 늘린 수면 시간을

유지한 뒤 다시 휴일에

원하는 만큼 자는 것으로

수면 부채를 해결합니다.

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수면 시간이 적정한 값에 가까워지면

깨어났을 때 기분이 상쾌하고 낮 동안

생산성이 높아지는 것을

실감할 수 있을 것입니다.

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두 번째 방법은

‘낮잠 자기’입니다.

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사실 평소 밤에 충분한

수면을 취한다면 낮잠은

잘 필요가 없습니다.

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그러나 우리에겐 갚아야 할

수면 부채가 남아있기 때문에

낮잠을 통해 조금씩 갚아나간다면

절대적인 수면의 양을 채우는데

도움을 받을 수 있습니다.

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낮잠은 오후 3시 이전

30분 미만이 좋습니다.

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그 이상 수면 시간이 길어지면

더 자고 싶어 지는 수면 관성이

나타나 더욱 피곤해지거나

밤에 잠이 안 와

수면 사이클을 방해하기

때문입니다.

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또 주의해야 할 점은

낮잠으로 수면시간을

충분히 채울 수는 없다는 사실을

명심해야 한다는 것입니다.

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긴 시간에 걸쳐 비렘수면과

렘수면의 주기를 수차례 반복하는

수면을 주요 수면이라고 부르는데,

주요 수면이 충분히 확보되지 않으면

맡은 임무를 제대로 수행하지

못하기 때문입니다.

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조금씩 끊어서 자더라도 수면이

뇌와 신체에 휴식을 준다는 사실은

틀림없지만, 그래도

주요 수면 시간을 충분히

확보하는 편이 좋습니다.

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낮잠은 어디까지나 뇌의 피로를

잠시 풀어주기 위한 것입니다.

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마지막 방법은

최초의 비렘수면을 깊고

확실하게 취하는 것입니다.

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앞서 언급했던 것처럼

주요 수면은 깊은 잠인 비렘수면과

얕은 잠인 렘수면을 반복합니다.

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최초의 비렘수면이 중요한

핵심적인 이유는

성장호르몬 때문입니다.

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성장호르몬은 고령자가 되면

그 양이 줄어들기는 하지만

어른도 분비됩니다..

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성장호르몬은 세포의 증식,

정상적인 대사의 촉진 등을

담당하는데,

한 마디로 노화 방지에 매우

중요합니다.

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많이 자는 아이는 쑥쑥 클뿐더러,

많이 자는 어른은 덜 늙는 것이지요.

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성장호르몬은 잠이 든 직후

깊게 잠들었을 때 70~80% 분비되며

잠이 든 직후에 깊은 비렘수면이

나타나지 않으면 성장호르몬이 효율적으로

분비되지 않습니다.

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처음에 깊은 수면이 나타나면 그 후의

수면 리듬이 정돈되기 쉽다는

사실도 밝혀졌습니다.

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수면의 첫 90분에 깊은 수면이

확실하게 나타나면 성장호르몬뿐만 아니라

부교감신경도 원활해져서 자율신경의

균형이 잡히고 뇌의 노폐물 청소와

면역 기능의 활성화도

활발해집니다.

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최초의 수면을 깊고 확실하게

자기 위해서는 ‘자고 싶다’는 욕구가

강할 때 자는 것이 중요합니다.

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졸리지도 않은데 자야 한다며

억지로 자려고 하면 자연스럽게

잠이 들지 못하기 때문입니다.

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잠이 오지 않는다고 느끼면

일단 일어나서 카페인이 없는

음료수를 마시거나

기분을 차분하게 가라앉히고

졸리게 할 것 같은 음악을

듣는 것이 좋습니다.

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이때 스마트폰을 들여다보거나

등을 환하게 켜지 않도록

주의하셔야 합니다.

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10분~15분 사이에 잠드는 것이

가장 이상적입니다.

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우리의 건강한 삶을 위해 수면은

포기할 수 없기에 잘 자는 방법을

터득하여 수면의 양을 늘리고

수면의 질을 높이는

여러분이 되시기를 바랍니다:)

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