운동에서 가장 중요한 3가지

운동에서 가장 중요한 3가지

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건강, 체력, 매력 세 가지를

동시에 잡을 수 있는 방법이 있습니다.

바로 ‘운동’이죠.

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다양한 운동들이 있지만

이번에는 남녀노소 누구나 접할 수 있는

헬스에 대해 이야기해보고자 합니다.

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예전과 다르게 우리 주변을 둘러보면

꽤나 많은 헬스장이 있는 것을

발견할 수 있습니다.

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최근에는 ‘근손실’, ‘헬창’이라는

유행어도 생길정도로

헬스가 우리에게 굉장히 친숙하게

다가온 것 같습니다.

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저도 취미로 삼고 있는 헬스가

많은 사람들의 사랑을 받는 모습을 보면

괜스레 뿌듯해지는 느낌입니다.

(필자는 ‘헬린이’입니다. ㅎㅎ)

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그런데 주변 지인들을 만났을 때

헬스를 해보고 싶긴 한데,

막상 시작하려니 어디서부터

어떻게 해야 하는지 모르는

분들이 꽤 많았습니다.

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저도 그 고민을 겪었던 경험자이기에

고민을 해결해나가며 공부했던

내용들을 이야기해보겠습니다.

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모든 것에는 원리가 있듯이

당연히 운동에도 원리가 존재합니다.

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운동전 가장 먼저해야할 것이 바로

원리를 파악하는 것이죠.

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헬스, 다른 말로 웨이트 트레이닝은

중량을 이용한 모든 운동을 통칭합니다.

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매력적인 몸을 만드는 보디빌딩,

체력이나 기능적인 부분을 강화하는 크로스핏,

요가, 스피닝, 필라테스와 같이

그룹으로 하는 운동인 GX,

집에서 하는 홈 트레이닝까지

다양한 운동들이 있지요.

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웨이트 트레이닝은 중량을 다루기 때문에

근육이 반드시 필요합니다.

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근육을 만들기 위해하는

운동이라고도 볼 수 있습니다.

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근육은 골격과 함께 신체를 지탱하는 기둥이요,

심장과 함께 피를 순환시키는 펌프이며,

면역 시스템과 함께 면역력을 상징하는 증표이기에

건강한 삶에 있어 무조건적으로 필요합니다.

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나이가 들어 근육이 부족해지면

낙상사고로 인한 골절이 발생하기 쉽고,

대사질환, 당뇨 등 합병증을 일으켜

사망까지 이를 수 있습니다.

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이 외에도 근육 약화는 혈관, 간,

심장 등 신체 전반에 영향을 끼치지요.

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그렇다면 우리는 어떻게 하면

운동을 통해 근육을 만들 수 있을까요?

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첫 번째로 기억해야할 것은

점진적 과부하입니다.

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오늘의 운동과 다음번에

운동에 있어 조금이라도 더 힘들게

하면 근육은 성장합니다.

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근육을 만드는 것이 주목적인

보디빌딩을 예로 들자면

중량을 더욱 무겁게 하거나,

반복횟수를 증가하거나,

세트수를 증가하거나,

쉬는 시간을 단축하거나,

종목 수를 증가하는 등

어떤 방법을 사용하더라도

과부하를 시켜준다면

근육은 그에 따른 스트레스를 받아

다음번에는 그 스트레스를 견뎌내기 위해

성장하는 것이지요.

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이 점진적 과부하를 체크하기 위한

나만의 기록이 필요하며

기록은 종목, 중량, 반복횟수,

세트 수, 쉬는 시간을 기록해주어야 합니다.

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어제의 나와 경쟁한다는

생각을 가지고 점진적 과부하를

지켜준다면 재미없게 느껴지던 트레이닝이

눈으로 성장을 볼 수 있게 해주는

매력적인 취미로 다가올 것입니다.

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두 번째로 기억해야할 것은

영양입니다.

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근육을 만들기 위해 가장

신경써야할 영양적인 부분은

칼로리와 단백질입니다.

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사람은 생명 유지에 필요한

최소의 열량(칼로리)을 뜻하는 기초대사량과

움직이면서 사용하는 열량인

작업대사량이 존재합니다.

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근육을 만들기 위한

1일 섭취 칼로리는 자신의

기초대사량 + 작업대사량을

섭취하는 것이 가장 좋습니다.

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작업대사량은 그때그때마다

정확히 알 수 없으므로

인바디를 이용해서 자신의 기초대사량을

측정하고 거기에 +알파 되는 칼로리를

목적에 따라 조절해서 드시는 것이 좋습니다.

(다이어트, 벌크업 등등)

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단백질은 운동으로 손상된 근육의

회복을 돕고 근육이 더욱 탄탄해지도록

만드는 필수 영양소입니다.

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단백질 섭취량을 유지하는 것이

근육성장에 굉장히 중요하지요.

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이것 또한 목적에 따라 조금씩 다르지만

g수로 따졌을 때 자신의 몸무게의

1~1.5배 정도를 먹어주는 것이 좋습니다.

(몸무게60Kg => 단백질 60g~90g)

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이 외에도 탄수화물, 지방, 비타민 등

우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 하고

부족하거나 과해지면 건강에 좋지 않습니다.

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줄줄이 이야기했지만

딱 이 한 문장만 기억 하십시오.

‘먹을 만큼만 골고루 먹되 단백질 위주로’

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마지막으로 기억해야할 것은

휴식입니다.

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근육의 성장은 상처와 회복의

선순환 구조로 되어있습니다.

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운동을 통해 받은 스트레스로

근육에는 상처가나고

이 상처는 회복을 통해

더 강한 근육으로 성장하는 것입니다.

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손상된 근육이 회복되는 데는

48시간 정도가 걸리기에

매일매일 똑같은 고강도의

운동을 반복하는 것은 결코 좋지 않습니다.

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주3회~4회 정도의 웨이트 트레이닝을

부위를 나눠 운동하는 것이 가장 효과적입니다.

(Ex. 월 : 상체 / 화 : 하체 / 수 : 휴식

목 : 상체 / 금 : 하체 / 토,일 : 휴식)

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또한 몸은 잠을 잘 때 비로소 회복을 하기

때문에 하루 7시간 이상의 적정수면시간을

꼭 지켜주는 것이 중요합니다.

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“건강을 잃으면 모든 것을 잃는 것이다.”

라는 말이 있을 정도로

건강은 우리에게 너무나도 중요합니다.

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건강을 지키기 위해 운동은 필수적이지요.

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점진적 과부하, 영양, 휴식 3가지는

운동에 대한 뼈대이기 때문에

운동을 시작하시려는 모든 분들

꼭 기억하시길 바랍니다.:)

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#운동 #웨이트트레이닝